Wczoraj podczas jednej z wielu rozmów z Mortinem padł temat siłowni. Była to w zasadzie rozkmina na temat tego, że do wspomnianej w temacie instytucji uczęszcza 3/4 społeczeństwa jednak większość nie ma większego pojęcia o co tak naprawdę idzie w tej kwestii. Postanowiliśmy założyć temat w którym pomożemy wam ułożyć trening, diete, przedstawimy sposoby ćwiczenia aby postępy były jak największe, wasze priorytety spełnione, a każdy element treningu jak najbardziej prawidłowy. Jeśli masz pytania, pisz je tutaj, a wspólnie z Mortinem postaramy się rozwiać wszelkie wątpliwości w każdej kwestii.

SPIS TREŚCI

BRZUCH
BRUCH- 6 WEIDERA
HANTLA 10KG
TRENING SIŁOWY

No wiecie nie każdy ma dostęp do siłowni, ale według mnie lepsze są ćwiczenia domowe, ja korzystam z tej książki, poniżej wyniki autora po całym okresie ćwiczeń,



polecam,godzina ćwiczeń z tej książki dorównuje 4 godzinom bezsensownego dygania na siłowni,
pozdro.

oj mylisz sie
w domu na swoim sprzecie cwiczylem ponad rok, a od 2 miechow cwicze na silowni i efekty sa na plus
a tym ksiazka to ja nie wierze

zgodze sie tutaj z Timakiem, cwiczenia na silowni sa duzo bardziej efektywne niz te wykonywane w domu. Nawet jesli masz do tego sprzet: hantle, sztangi, lawke itd. to efekty nie zawsze beda takie jak te uzyskane na silowni. Na silowni panuje zupelnie inna atmosfera, czuc swego rodzaju rywalizacje, ktora motywuje do zwiekszania obciazen, a przez to miesnie rosna..
Natomiast w domu cwiczac samemu, jesli nie masz silnej woli, mozesz sobie odpuszczac niektore cwiczenia i cwiczyc je na 'pol gwizdka', tymbardziej, ze w razie czego nikt Cie nie zaasekuruje.
Na zakonczenie dodam, zebys nie wierzyl w takie glupie poradniki, bo to tylko sciema, ktora ma sciagnac potencjalnych nabywcow
pozdrawiam

Temat jakby nie patrzeć skierowany do osób mających dostęp do siłowni bądź innego rodzaju żelastwa (czyt. hantle, obciążenia w zaciszu domowym). W książke nie wierzę a w wymiary kolesia po roku ćwiczeń (w domowych warunkach) tym bardziej. Trzeba być trochę bardziej realistą.

no ok, wy uważacie tak niektórzy inaczej,
A co do tego to powiedzcie co zrobić gdy ma się tylko 10 kg hantlę, jak z nią ćwiczyć ??
pozdro,

No to ja poproszę, jeśli można, jakiś plan ćwiczeń domowych poprawiających mięśnie brzucha oraz ćwiczenia z hantelkiem 10 kg. Bardziej zależy mi na brzuchu.

Dziękuję

Także dołączam się do prośby ale ja zamiast hantelka 10 kg mam dwa hantle 5 kg.

Brzuch
Ćwiczenia wykonujemy co drugi dzień (pon, śr, pt, n, wt, czw, sob...).
- 25 spięć prostych (zwykłe brzuszki leżąc)
- 25x świeca (robimy świecę, proste nogi, w fazie opuszczania nie kładziemy nóg na ziemi jednak staramy się je utrzymać nad jej powierzchnią, początkowo wykonanie 25 powtórzeń może sprawiać problem)
- 25 scyzoryków (unosimy wyprostowane nogi i tułów jednocześnie)
- 20 brzuszków ze skrętem tułowia ( po 10 na każdą stronę, brzuszki lężąc jednak przy każdym powtórzeniu staramy się głową dotknąć przestrzeni raz z lewej strony nóg raz z prawej)

Przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami powinny być jak możliwie najkrótsze (można wykonywać bez przerw), jeśli dojdziemy do momentu że trening będziemy wykonywać bez najmniejszego problemu należy zwiększyć ilość powtórzeń.
Przy regularnych ćwiczeniach efekty zobaczymy po około 6 tygodniach.

Ćwiczenia z hantelkiem 10kg
Obciążenie powalające nie jest jednak wystarczy na poruszenie niektórych partii mięsniowych naszego ciała.
1. Biceps
- zginanie ręki w łokciu podchwytem
- zginanie ręki w łokciu chwytem młotkowym
- zginanie ręki w łokciu w oparciu o kolano

2. Triceps
- wyciskanie oburącz zza głowy
- prostowanie ręki w opadzie

3. Bark
- unoszenie wyprostowanej ręki przed sobą
- unoszenie wyprostowanej ręki do boku

4. Klatka piersiowa
Obciążenie 10kg nie jest zbyt duże jednak spokojnie wystarczy do zrobienia rozpiętek. Jak je robić można zobaczyć na youtubie.
- pompki z hantlą na plecach

5. Łydki
- wznoszenie na palce z hantlą w ręku

Ćwiczenia należy wykonywać powoli, dbając o poprawną technikę.
To chyba byłoby na tyle mając do dyspozycji 10kg hantlę. Pozdrawiam.

A mógłbyś jeszcze podać ćwiczenia z dwoma hantlami 5 kg.

Ćwiczenia będą identyczne jak powyżej jednak niektóre mogą być zbyt lekkie do wykonania z 5kg obciążeniem gdyż jest to raczej ciężar rozgrzewkowo-aerobowy aniżeli treningowy. Dla chcącego nic trudnego, możesz spróbować.

Trening na rzezbę poprosze
Plan Treningu, Diete, suplementy itp.

za suplementy to sie nie zabieraj ^^
pochwal sie najpierw jak efekty po kretce


a co do treningu na rzezbe, to zejdz z obciazenia i w kazdej serii dodaj pare powtorzen wiecej, nawet do 20 ^^
przed jak i po kazdym treningu dodaj troche aerobow, czyli rowerek, bieznia itd

Siła przybyła
no a teraz własnie z ta rzezba chcialem pokombinowac

Wzrost, wagę oraz wiek poproszę gdyż będzie to niezbędne do ułożenia diety. Odnośnie treningu to rozpisze łącznie z dietą jednak radziłbym Ci odpuścić trening na rzeźbę a wziąć się za trening siłowy. Podczas takiego treningu zwiększysz obciążenie w poszczególnych ćwiczeniach, będziesz mocniej wyczerpany, a co za tym idzie większe spalanie tkanki tłuszczowej, przy treningu siłowym nie polecą Ci tak obwody jak przy innego rodzaju treningu. Do treningu siłowego dieta z ujemnym bilansem kalorycznym + aeroby w dni nietreningowe i będzie jak ta lala.

Trening siłowy by norek

___

#1 dzień

KLATA + PRZEDRAMIĘ

---
KLATA

Ćw.1
Wyciskanie sztangi na płaskiej 8,6,4,2,1 (ostatnia seria max. obciążenia)

Ćw.2
Wyciskanie na skosie ( głowa do góry ) 8,6,4,2,1

---
PRZEDRAMIĘ

Ćw.1
sztanga podchwytem stojąc [ unoszenie nadgarstków ] 3 - 4 serie - do bólu

Ćw.2
sztanga nachwytem z tyłu stojąc [ nadgarstki w górę ] 3 - 4 serie

na koniec treningu ROZCIĄGANIE ( 5 - 10 min )

Hantle jak do rozpiętek ( nie zginając rzy tym łokci )

___

#dzień 2 dzień nietreningowy

aeroby + brzuch + łydki

---
AEROBY
rowerek 40 min 20km/h

---
ŁYDKI
sztanga na plecy, na podwyższeniu, palce poniżej poziomu --> 6 serii

---
BRZUCH

1.ławeczka, spięcia proste, głową w dół
2.skręty boczne

___
#3 dzień
PLECY + TRICEPS

---

PLECY
ćw 1
unoszenie barków ze sztangą trzymaną nachwytem z przodu --> 2 serie 20 powtórzeń

ćw 2
unoszenie barków ze sztangą trzymaną nachwytem z tyłu -->2 serie 20 powtorzen

ćw 3
wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie -->4 serie 8,6,4,2

---
TRICEPS
ćw 1
francuskie wyciskanie --> 4 serie 8-4 powtorzeń

ćw 2
prostowanie ramion na wyciągu --> 4 serie 8-4 powtorzeń

___

#4 dzień
dzień nietreningowy

___
#5 dzień
bary + biceps

---
BARY
ćw 1
wyciskanie sztangi za kark w oparciu w ławke 90 stopni --> 4 serie 8,6,4,2

ćw 2
unoszenie hantli chwyt mlotkowy --> 4 serie 8,6,4,2

___
#5 dzień
dzień nietreningowy

___
#6 dzień

Nogi

---
ćw 1
2 serie rozgrzewka + 10 normalnych

półprzysiad --> 5 serii 8,6,4,2,1
sztanga na kark i do pozycji krzesełkowej

ćw 2
nadprzysiady --> 5 serii 8,6,4,2,1

___
DIETA

I POSILEK
100g Płatki owsiane b-12 w-70 t-7
2 jajka gotowane ok. 140g b-14 w-10 t-0,7
20g Rodzynki suszone b-0,5 w-14 t-0,1

1 pomidor

574 kcal
---
II POSILEK

100 g chleba zytniego pelnoziarnistego b-6 w-53 t-2
2-4 plasterki szynki badz innej chudej wedliny
50g marchwi b-0,5 w-4 t-0,1
10 g oliwy z oliwek

270 kcal
---
III POSILEK

100g ryż brązowy b-7 w-76 t-2
100g twarog chudy b-20 w-4 t-1
brokuły gotowane

422 kcal
---
IV POSILEK

100 g chleba zytniego pelnoziarnistego b-6 w-53 t-2
2-4 plasterki szynki badz innej chudej wedliny
warzywa(pomidor bądz cebula itp.

260 kcal
---
V POSILEK
200 g twarogu chudego b-40 w-8 t-2
warzywo 10g oliwy z oliwek

200 kcal
---

=1726 kcal ok.126b ok.300w ok.40t

moje zapotrzebowanie to ok.2000 kcal

18 lat
185/85

"dopalacze" thermospeed (zalecane 5-8 tabletek dziennie) + białko

PS. Dzięki Norek
PS2. Fajny pomysł z tematem.
PS3, Szczęśliwego Nowego Roku Wszystkim

jakby kogos interesowalo to podaje przydatne stronki
http://www.silownia.tv/
http://kulturystyka.magicsport.pl/index.html

Również chciałbym podziękować norkowi za profesjonalny plan treningowy który ułożył mi na gadu (może go tutaj później umieszczę )... Dzięki bracie!
PS:Szczęśliwego!

Mógłbyś dać jakieś obrazki albo lepiej opiać wyżej wymienione ćwiczenia, bo niektórych nie mogę zaczaić, pozdro
Edit:
I podaj jakieś ćwiczenia z drążkiem bo sobie sprawiłem,
A i czy można by zastosować w tym treningu dopalacz thermospeed ???

Norek, a czemu nie mogę co dziennie robić tych ćwiczeń, tylko muszę mieć zawsze dzień przerwy?

bo jestes czlowiekiem, a nie robotem i odpoczynku tez potrzebujesz
poza tym zasada im wiecej tym lepiej tutaj sie nie sprawdza, gdyz mozesz popalic miesnie.

niewytrzymał byś tego ciałem jak i umysłem widzę, że się napalasz na szybki przyrost masy mięśniowej, ale to szybko nie przyjdzie. No ale cwicz i będzie dobrze

Dlatego ze nie znasz podstaw treningu. Trening jest tylko bodzcem ktory niszczy miesnie, natomiast odpoczynek i regeneracja jest czasem w ktorym miesnie sie odbudowuja i rosna.

Nawet tych ćwiczeń na brzuch nie można robić codziennie?

tak, nawet tych cwiczen na brzuch nie oplaca sie robic codziennie, gdyz miesnie beda robic sie plaskie i marny efekt z tych cwiczen bedzie

A co wy na to?

6 weidera. Bardzo dobre ćwiczenia na rozbudowe i wzmocnienie brzucha jednakże nie polecam jej początkującym. Ze względu na intensywność może brakować sił na zrobienie wszystkich planowanych powtórzeń dlatego proponuje z 2 miesiące porobić zwykłe brzuszki, skrętoskłony itp.

6 weidera dociagnolem do 32 dnia
ciezka sprawa
jezeli chodzi wam o tluszcz na brzuchu to i tak tym sie go nie pozbedziecie
aeroby
na brzuch robie cos w tym stylu -- http://pl.youtube.com/watch?v=3fU_8kJeXeE

Piwo panu wyżej

masa dla kozakow
rzezba dla pedalow

T-mac a pomaga to??

To może i ja o coś poproszę A więc tak:
Chciałbym żeby trening był 4 razy w tygodniu, zależy mi najbardziej na rękach a dokładniej na bicepsie dlatego byłoby fajnie gdybym go robił 2 razy w tygodniu. Ćwiczenia na triceps najlepiej żeby były takie które jednocześnie dają powera ale i pomogą mi wyrównać go (chodzi o siłę przy wyciskaniu). Klata, rzecz jasna. Bez ławki i rozpiętek się nie obejdzie. Jakieś tam ćwiczenia na barki, coś tam z plecami tylko byle nie MC bo trochę mi szyja nie wyrabia i mnie wtedy boli. Ćwiczenie na przedramie to już ustalone z gory, ostatnio zamontowali wałek dosciągania ciężarków na lince, KOZAK! Brzuch maksymalnie 2 razy w tygodniu ponieważ nie przepadam za tym:P A nogi to raczej odpuszcze sobie, ewentualnie coś lekkiego.Chciałbym go zacząć już od nowego tygodnia dlatego miłoby było gdyby nic nie staneło na przeszkodzie:P Jakby coś to piszcie a będziemy negocjować.

Z góry dzięki!

Dzisiaj w godzinach bardziej popoludniowych cos sie zmontuje

mam prawie 17 lat 168cm wzrostu , waga ok 60 kilo . Myślicie że można juz zacząć ćwiczyc tak na poważnie z dietą na nogi/ręce/klate? chodzi mi o to żeby nie chamować wzrostu(jeszcze 12 cm musze podskoczyc ;D ) bo niby zaleca sie nie ćwiczyć "hardcorowo" do 18 roku życia .

ps. chodzi mi głównie o siłe/mase (nie znam się na tym) , a nie o wygląd .

Radziłbym poczekać. Jakieś spokojne treningi na biceps, klatke- tak. Jednak nic w pozycjach stojących, mogących obciążać Twój kręgosłup. Wszelkie wyciskania na barki, przysiady, czy też większość pospolitych treningów na plecy odpadają chyba że 170cm wzrostu Cie satysfakcjonuje. Co prawda nie jest to zasadą, że możesz nie urosnąć jednak w wielu przypadkach ma to swoje odzwierciedlenie w rzeczywistości.

wiesz może gdzie mogłbym się zgłosić , żeby ktoś mi rozpisał jakiś poważny plan treningowy , oczywiście z tym co mówisz , żeby nie obciążać kregosłupa ? oczywiście może być za opłatą (siłownia?). Ogólnie myśle o karierze piłkarskiej(ostatni rok na zastanawianie się ) i do tego przydałaby się większa siła do walki w zwarciu , bo teraz w liceum poziom fizyczny grających w drużynie mocno skoczył . pozdro

patrze norek naczelny instruktor

A czy ja mógłbym zacząć jakieś ćwiczonka. Trenuje w profesjonalnym klubie piłkarskim(2 treningi dziennie), wszystko co jem przelatuje przeze mnie w ciągu pół godziny i znowu jestem głodny a taka troche chudzina ze mnie może coś około 60kg.
Mam 185cm wzrostu i w grudniu miałem 16 urodziny. Czy mogę coś zacząć czy jeszcze poczekać, bo kompletnie się na tym nie znam.

Ja chciałbym się dowiedzieć co najlepiej jeść aby przybrać na masie. Jakie pokarmy itp. Przy moich 183cm waga 65kg nie jest zbyt duża.

ja waże tyle co wy a jestem nizszy okolo 15 cm , a wcale nie jestem gruby , jesteście bardzo chudzi? aaa i co do jedzenia to z tego co wiem to białko , czyli mięsto itp . pozdro

Ryż brązowy/biały, kasza gryczana, makaron zwykły/brązowy, chude mięsa- kurczak, wołowina, cielęcina, warzywa , owoce. 5 regularnych posiłków z czego 3 składające się z mięsa/ryzu, makaronu, kaszy/ surówka i nie ma bata żeby waga nie skoczyła. Najgorszą sprawą jest rozruszanie organizmu aby nabierał wagi, później z górki. Sam jestem dobrym przykładem nabrania masy gdzie przy 190cm miałem 67 kg wagi. Obecnie wzrost ten sam, skala pokazuje 100kg, a bywało jeszcze więcej. Pozdrawiam.
Wszelkie plany postaram sie rozpisać jutro bo jestem właśnie bo dość nie miłym zdarzeniu drogowym .

o gasz

up ^ może bys się bardziej rozpisał a nie tak bezsensowanie wyklepałeś posta .

Siemano Chłopaki. ; )
Potrzebowalbym pomocy. Z tego co widzę, to norek jest tu ekspertem wiec napisze. Wiem, ze moglbym poczytac na googlach o roznych duperelach, ale ja potrzebuje sprawdzony dobry plan dla poczatkujacego. Mam do dyspozycji sztangę 20kg oraz 2 hantle po 5kg. Najbardziej zalezy mi na klacie, bicepsach i tzw. 'motylu' (chyba tak to sie pisze^^). I mam tez pytanie jak cwiczyc. Jednego dnia klata, drugiego bicepsy, trzeciego cos innego? Czy jak sie cwiczy razem to jest źle? Naprawde jestem troche zielony w tym i potrzebowalbym rad kogos bardziej obeznanego ; ) Więc, norku (lub inny ekspercie^^), jesli bedziesz mial czas i chęci to skrobnij coś dla dżokerka :* Dzięki.

trenuj najlepiej wszystkie czesci ciala(biceps, triceps, klata, plecy, nogi, barki), bo jak bedziesz dlugo trenowal np. sama klate to nie bedzie to dobrze wygladalo.

ja lacze klata - biceps; barki - triceps; nogi - plecy i robie co 2,3 dni brzuch dodatkowo i cwicze co drugi dzien.

Tobie radze zdecydowanie dokupienie ciezarow, bo 20 kg to klaty za bardzo nie zrobisz ;]

Klatka

1. Wyciskanie ławka płaska
5 serii: 15, 12, 10, 8, 6.
2. Wyciskanie ławka skośna (ok. 10 kg mniej niż na płaskiej)
5 serii: 15,12,10,8,6
3. Rozpiętki
3 serie: 12,12,10

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem
3 serie: 12, 12, 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy
3 serie: 12, 10, 10
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – podpór kolano
3 serie : 12, 10, 10

Triceps

1 Pompki w podporze tyłem
3 serie: 20, 18, 16
2. Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie
3 serie: 12, 10, 10
3. Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc
3 serie: 10, 8, 8

Mięśnie naramienne:

1. Wyciskanie sztangielek siedząc
3 serie: 14, 12, 12
2. Podciąganie sztangielek wzdłóż tułowia
3 serie: 14, 12, 12
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód
3 serie: 14, 12, 12


Plecy:

1. Grzbiety
3 serie: 30,30,30
2. Wiosłowanie
3 serie: 14, 12, 10
i jak masz drazek to cwiczenia na drazku


Ps. jakbys mial jeszcze jakies pytania to zapraszam na gg, bo na io nie wchodze ostatnio za czesto ;p

Później postaram się coś maznąć. Pozdrawiam.

Wielkie dzięki olo. Nie spodziewalem sie ze tak szybko mi odpowiecie, szczerze mowiac ;D
Wiem, mam zamiar dokupić obciażenie na sztange bo 20kg to naprawde malo.
Fajny plan, w miare zrozumialy. Kilka terminow sobie wyjasnie i bedzie gicior. ; )
Czekam norku. :*
Pozdro Chłopaki.

acha, zapomnialem dodac ze przy wyciskaniu na klate z kazda seria zwiekszasz ciezar( ja zwiekszam o 2 kg) ;]
a wszystkie cwiczenia masz zaprezentowane tutaj: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Witam, porzebuje pomocy specjalistycznej otóż mam 180 cm wzrostu i waże 75 kg więc mam chyba odpowiednią wage, mam chyba dobrze umięśnione nogi, ale ręce to tragedia na siłce podniose góra 65 kg na klate... mam mały biceps i chciałbym to zmienić, do dyspozycji mam tylko dwa hantle, czy mógłbym otrzymać od was jakiś plan treningu? Może jakieś wspomagacze? tylko odrazu mówie ze jeśli cos proponujecie to musi być to cos takiego zebym nie przytył w takim sensie że urosną mi nogi, obwód w pasie itd... chodzi o coś co pomoże rozbudować tylko klatke i ręce... jestem zielony w tym temacie więc licze na pomoc.

Sory za post pod postem ale chciałbym SERDECZNIE PODZIEKOWAC wszystkim za tak gorliwą pomoc! naprawde jesteście wielcy...